Hãy suy nghĩ về cách giải quyết năm mới nhất mà bạn đặt ra cho mình. Có thể là bạn phải tập thể dục nhiều hơn, hoặc có thể đọc một cuốn sách mỗi tuần, hoặc có thể bạn chỉ muốn tiết kiệm nhiều tiền hơn.
Dù đó là gì, hãy tự hỏi bản thân: Bạn đã hoàn thành nó chưa?
Nếu bạn giống như đại đa số người Mỹ, bạn có thể đã thất bại trong việc đạt được các mục tiêu giải quyết của mình.
Đó là bởi vì vấn đề với cách bạn đặt mục tiêu là chúng phụ thuộc quá nhiều vào sức mạnh ý chí của con người – thứ mà chúng ta có rất hữu hạn mỗi ngày. Việc dựa vào nó mọi lúc sẽ làm mất đi ý chí đó cho đến khi nó cạn kiệt hoàn toàn.
May mắn thay, có những cách khác để thiết lập mục tiêu để bạn thực sự có thể đạt được chúng.
1.Cách thiết lập mục tiêu và đạt được chúng trong nháy mắt:
1.1 Mục tiêu SMART là gì?
Các mục tiêu THÔNG MINH là giải pháp cho các mục tiêu giải quyết năm mới mơ hồ, không mục đích như:
- “Tôi muốn đến phòng tập thể dục mỗi ngày.”
- “Tôi muốn trở nên giàu có.”
- “Tôi muốn đi du lịch nhiều hơn.”
Nhìn bề ngoài, chúng đều có vẻ là những bàn thắng đẹp. Tuy nhiên, họ trở thành con mồi của ba tội lỗi lớn của việc lập mục tiêu:
- Chúng không cụ thể. Chắc chắn, bạn “muốn đi du lịch nhiều hơn”, nhưng điều đó thực sự có nghĩa là gì? Khi nào bạn sẽ hoàn thành công việc? bạn đang đi đâu thế? Sự mơ hồ là kẻ thù của việc thiết lập mục tiêu tốt.
- Chúng không thực tế. Ồ, vậy bạn muốn “làm giàu” trong năm nay? Bạn có sẵn sàng thực hiện công việc khó khăn và đổ mồ hôi công bằng để đàm phán tăng lương, tìm một công việc lương cao hơn hay bắt đầu một công việc phụ không? Hầu như không.
- Chúng dựa trên sức mạnh ý chí – không phải hệ thống. Ý chí của con người là có hạn. Chắc chắn, bạn có thể bắt đầu đi đến phòng tập thể dục mỗi ngày, nhưng theo thời gian, bạn sẽ phải sử dụng lượng ý chí hữu hạn mà bạn có để duy trì nó. Cuối cùng, bạn từ bỏ mục tiêu hoàn toàn.
Đặt mục tiêu THÔNG MINH sẽ giúp bạn tránh được tất cả những cạm bẫy này. Hãy phân tích làm thế nào để làm điều đó.
1.2 Thiết lập mục tiêu THÔNG MINH Bước 1: Kết quả chính xác mà tôi đang tìm kiếm là gì?
Câu hỏi này sẽ giúp mục tiêu của bạn trở nên tập trung và cụ thể hơn.
Mục tiêu của bạn sẽ đạt được là gì? Điều gì xảy ra nếu bạn hoàn thành mục tiêu của mình?
Bạn có thể đưa ra câu trả lời này càng chính xác thì càng tốt.
Một số ví dụ khác:
- “Tôi muốn đi du lịch” trở thành “Tôi muốn đi du lịch đến Paris”.
- “Tôi muốn làm giàu” trở thành “Tôi muốn bắt đầu kinh doanh của riêng mình”.
- “Tôi muốn đọc nhiều sách hơn” trở thành “Tôi muốn đọc một cuốn sách mỗi tuần”.
Sau khi bạn trả lời câu hỏi đó, hãy chuyển sang câu hỏi tiếp theo.
1.3 Thiết lập mục tiêu THÔNG MINH Bước 2: Làm cách nào để biết tôi đã hoàn thành mục tiêu?
Điều này nghe có vẻ rõ ràng một cách đau đớn.
“Khi mục tiêu kết thúc. Tât nhiên!”
Nhưng đôi khi, mọi người đặt ra những mục tiêu không có kết quả đo lường được. Những việc như “đi du lịch nhiều hơn” hoặc “đọc nhiều hơn” sẽ không hoàn thành được vì không có thước đo cho việc gì hơn có nghĩa.
Việc gắn kết quả đo lường với các độ phân giải của bạn cho phép bạn theo dõi chúng và xem bạn đang tiến bộ như thế nào. Điều này rất quan trọng về mặt tâm lý để đạt được mục tiêu của bạn và có thể giúp bạn có động lực để vượt qua nó.
Vài ví dụ:
- “Tôi muốn kiếm được nhiều tiền hơn” trở thành “Tôi muốn tăng thu nhập của mình lên 20%”.
- “Tôi muốn bắt đầu công việc kinh doanh của riêng mình” trở thành “Tôi muốn bắt đầu một công việc kinh doanh tạo ra doanh thu $ XXX mỗi tháng”.
- “Tôi muốn trở nên mạnh mẽ hơn” trở thành “Tôi muốn tăng trọng lượng tạ tối đa trên băng ghế dự bị của mình lên 200lbs.”
Thành công trông như thế nào đối với mục tiêu của bạn? Bạn sẽ đo lường nó như thế nào?
1.4 Thiết lập mục tiêu SMART Bước 3: Mức độ thực tế của mục tiêu này như thế nào?
Chắc chắn, nếu bạn bắn cho mặt trăng, bạn sẽ hạ cánh giữa các vì sao – nhưng chẳng phải bạn chỉ nhắm vào các ngôi sao ngay từ đầu sao?
Được rồi, phép ẩn dụ đó bị phá vỡ khá nhanh chóng. Vấn đề là mặc dù mục tiêu của bạn có thể đầy tham vọng, nhưng nó cũng nên thực tế đối với bạn.
Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là “Đi tập thể dục 5 lần / tuần” và bạn chưa từng đặt chân đến phòng tập thể dục trước đây, thì có lẽ bạn nên tìm kiếm điều gì đó thực tế hơn (ví dụ: “Đi tập thể dục 2 lần / tuần”).
Một số ví dụ khác:
- “Tôi muốn kiếm 1 triệu đô la trong năm nay” trở thành “Tôi muốn thương lượng tăng 10% lương của mình”.
- “Tôi muốn trở thành chàng trai nổi tiếng nhất trong khuôn viên trường” trở thành “Tôi muốn nói chuyện với một người mới mỗi ngày.”
- “Tôi muốn ăn một chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt trong một năm” trở thành “Tôi sẽ chỉ ăn thực phẩm thuần chay một ngày / tuần.”
Vì vậy, hãy nghĩ về mục tiêu của chính bạn. Nó có thực tế đối với bạn không? Bạn có kỹ năng và kiến thức để hoàn thành mục tiêu của mình không? Nếu không, bạn có thể dễ dàng có được những kỹ năng đó không?
1.5 Thiết lập mục tiêu THÔNG MINH Bước 4: Đây có phải là ưu tiên trong cuộc sống của tôi ngay bây giờ không?
Thật điên rồ khi nhiều người đặt ra các quyết định năm mới tùy ý chỉ vì bạn bè và gia đình của họ đang làm điều đó.
Lấy ví dụ đi du lịch. Trên phương tiện truyền thông xã hội, bạn sẽ thấy mọi người đăng ảnh của chính họ ở những địa điểm kỳ lạ, có những trải nghiệm dường như tuyệt vời này. Mọi người nhìn thấy những bức ảnh này về những người bạn của họ đang có khoảng thời gian tuyệt vời và tự nhủ: “Trời ạ, mình thực sự nên đi du lịch nhiều hơn!” Vì vậy, họ quyết định làm như vậy trong năm mới.
Khi nhiều tháng trôi qua, họ tiếp tục di chuyển ngày để đi trên con đường. Họ không bao giờ thực sự quyết định về một điểm đến. Và, bạn sẽ không biết điều đó sao, hiện tại họ đang rất bận rộn với công việc, không đời nào có thể thoát ra được… và họ sẽ không bao giờ kết thúc chuyến du lịch!
Trên thực tế, họ không bao giờ thực sự muốn đi du lịch ngay từ đầu. Và đoán xem? Điều đó hoàn toàn ổn. Nếu việc đi du lịch không thực sự quan trọng đối với bạn, bạn không nên làm điều đó.
Tại IWT, chúng tôi tin tưởng sẽ tham gia vào tất cả các phần của cuộc sống thực sự quan trọng đối với bạn – trong khi cắt bỏ mọi thứ khác một cách không thương tiếc.
- Bạn không thực sự quan tâm đến việc đi du lịch? Đừng làm điều đó.
- Có được một cơ thể sáu múi không quan trọng đối với bạn? Sau đó, đừng bận tâm với tư cách thành viên phòng tập thể dục đó.
- Học một ngôn ngữ mới có phải là ưu tiên của bạn bây giờ không? Nếu không, đừng dành thời gian để học.
Tập trung vào những điều thực sự quan trọng đối với bạn – và quên đi những thứ còn lại.
1.6 Thiết lập mục tiêu THÔNG MINH Bước 5: Khi nào tôi sẽ hoàn thành mục tiêu?
Gắn khung thời gian cho mục tiêu của bạn sẽ cho phép nó vừa có thể đo lường được vừa có định hướng về thời gian. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực để đạt được mục tiêu của mình.
Vì vậy, hãy tự hỏi bản thân: Thời hạn cho mục tiêu của bạn là gì? Bạn sẽ biết trong vài ngày, vài tuần hoặc vài tháng nếu bạn đang đi đúng hướng?
Dưới đây là một số ví dụ:
- “Tôi muốn kiếm thêm 1.000 đô la mỗi tháng từ công việc hối hả bên mình trong vòng sáu tháng.”
- “Tôi muốn đi du lịch Đức vào tháng Bảy.”
- “Tôi muốn chạy 5K trong ba tháng.”
Mục tiêu có định hướng về thời gian sẽ giúp bạn tập trung và có động lực để đạt được mục tiêu.
1.7 Ví dụ về Mục tiêu SMART
Sử dụng khuôn khổ này, bạn sẽ có thể biến bất kỳ mục tiêu cao cả mơ hồ nào thành mục tiêu SMART có thể hành động được.
Ví dụ:
Mục tiêu xấu: “Tôi muốn được khỏe mạnh hơn.”
Tại sao nó tệ: Nó mơ hồ và không thể đo lường được. Làm thế nào để bạn biết khi nào bạn khỏe mạnh hơn?
Mục tiêu THÔNG MINH: “Tôi muốn ăn ba bữa ít chất béo, ít calo mỗi tuần và đi tập thể dục ít nhất mỗi tuần một lần.”
Tại sao nó tốt: Bây giờ bạn có một hệ thống với các chỉ số chắc chắn để giúp bạn xem liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Bạn không chỉ khỏe mạnh hơn. Bạn đang ăn ba bữa lành mạnh và đi tập thể dục mỗi tuần.
Bây giờ hãy làm điều tương tự cho mục tiêu của bạn. Làm thế nào bạn có thể biến nó trở nên cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế và theo định hướng thời gian?
2. Thực sự đạt được mục tiêu của bạn bằng các vòng lặp thói quen
Khi bạn đã đặt mục tiêu THÔNG MINH, thói quen là giải pháp được hệ thống hóa để đảm bảo bạn tuân theo và thực sự đạt được mục tiêu của mình.
Theo Charles Duhigg, chuyên gia về thói quen và tác giả của Sức mạnh của thói quen, mỗi thói quen bạn xây dựng đều có ba phần:
- Gợi ý. Đây là kích hoạt cho một hành vi.
- Thói quen. Đây là hành vi đang hoạt động.
- Phần thưởng. Đây là lợi ích bạn nhận được từ hành vi.
Nhìn chung, điều này tạo ra một thứ gọi là “Vòng lặp thói quen”, cho phép các thói quen của bạn gắn bó.
Và cốt lõi của bất kỳ Vòng lặp Thói quen tốt nào cũng là một phần thưởng xứng đáng. Trên thực tế, nó có thể chỉ là khía cạnh quan trọng nhất của việc xây dựng thói quen tốt.
Đó là bởi vì nó có tác động lớn nhất đến việc chúng ta có gắn bó với hành vi đó hay không.
Hãy xem một ví dụ: Làm việc.
Một cách tiếp cận điển hình cho điều này có thể giống như sau:
- Bạn đi đến phòng tập thể dục.
- Bạn làm việc trên máy trong 30 phút.
- Bạn về nhà.
Đây là những gì nó sẽ trông như thế nào nếu bạn triển khai Vòng lặp thói quen:
- Gợi ý. Bạn đến phòng tập thể dục khi thức dậy.
- Thói quen. Bạn tập thể dục tại phòng tập thể dục.
- Phần thưởng. Bạn sẽ có một bữa sáng ngon lành khi hoàn thành.
Thấy sự khác biệt? Một trong những khả năng sẽ khiến bạn từ bỏ thói quen sau vài tuần (hoặc thậm chí vài ngày), trong khi cái kia giúp bạn tăng cơ hội đáng kể vì bạn được thưởng cho hành vi của mình.
Nó đánh bại việc phải dựa vào sức mạnh ý chí, bởi vì bạn tự thưởng cho mình khi đạt được mục tiêu của mình.
ĐÓ LÀ sức mạnh của một phần thưởng tốt.
Tất nhiên, nó cũng có thể tác động tiêu cực đến bạn. Ví dụ, hút thuốc lá.
Người hút thuốc theo thói quen, hút thuốc mỗi ngày là người đã ăn sâu Vòng lặp Thói quen khiến họ hút thuốc lá. Đây là những gì mà Loop trông giống như:
- Gợi ý. Bạn thức dậy, hoặc đã đến giờ ăn trưa, hoặc công việc vừa hoàn thành, hoặc bạn đang căng thẳng – hầu hết mọi thứ đều có thể là dấu hiệu cho những người hút thuốc.
- Thói quen. Bạn hút một điếu thuốc.
- Phần thưởng. Bạn nhận được một buzz hưng phấn từ nicotine.
May mắn thay, phần thưởng có thể được sử dụng để chống lại điều này. Ví dụ, bất cứ khi nào bạn muốn hút một điếu thuốc, bạn hãy đi dạo, nghe nhạc hoặc uống một lon nước ngọt. Bất kỳ phần thưởng lành mạnh nào cũng có thể được sử dụng để thay thế thói quen hút thuốc lá của bạn.
3. Hack tiền thưởng: Sử dụng thiết bị cam kết
Sự cam kết là một phương pháp khóa bản thân vào một thói quen hoặc hành vi mà bạn có thể không muốn làm.
Và về cơ bản có hai loại thiết bị cam kết:
Các thiết bị tích cực. Đây là những thiết bị mang lại cho bạn phần thưởng tích cực khi thực hiện các nhiệm vụ khác nhau. Ý tưởng là khi bạn kết hợp nhiệm vụ đó với thiết bị cam kết, bạn sẽ tạo ra một vòng phản hồi tích cực giúp việc củng cố các thói quen mới dễ dàng hơn nhiều.
Ví dụ:
- Nghe podcast yêu thích của bạn trong khi bạn tập thể dục.
- Xem một chương trình trên Netflix trong khi bạn dọn dẹp phòng khách của mình.
- Uống soda yêu thích của bạn trong khi rửa bát.
Các thiết bị tiêu cực. Đây là những thiết bị mà bạn lấy đi thứ gì đó hoặc có nguy cơ bị lấy đi thứ gì đó để khuyến khích bạn thực hiện theo hành vi hoặc thói quen. Ý tưởng là bạn buộc bản thân phải tập trung vào nhiệm vụ bằng cách loại bỏ thứ ngăn cản bạn tập trung, hoặc bạn làm điều gì đó khiến bạn có nguy cơ mất đi thứ gì đó để buộc bạn phải hoàn thành nhiệm vụ của mình.
Ví dụ:
- Nói với một người bạn rằng bạn sẽ cho họ 100 đô la nếu bạn không đến phòng tập thể dục mỗi ngày trong một tháng.
- Rút phích cắm của TV để bạn không bị cám dỗ khi xem nó.
- Vứt bỏ tất cả đồ ăn vặt của bạn để ăn uống lành mạnh.
Mặc dù chúng được gọi là thiết bị tích cực hoặc tiêu cực, nhưng điều đó không có nghĩa là thiết bị này tốt hơn thiết bị kia! Chúng chỉ là những cách mô tả cách hoạt động của các thiết bị cam kết. Và việc bạn chọn thiết bị tích cực hay tiêu cực hoàn toàn phụ thuộc vào sở thích của bạn và những gì bạn muốn đạt được.
Các thiết bị cam kết cũng cực kỳ hiệu quả. Nhưng bạn không cần phải nghe lời tôi. Harvard đã phát hành một bài báo do ba tiến sĩ về kinh tế học hành vi chấp bút một thời gian, ca ngợi những phẩm chất của các thiết bị cam kết.
“[Commitment devices] đã được chứng minh là giúp mọi người giảm cân, cải thiện chế độ ăn uống, tập thể dục nhiều hơn và bỏ thuốc lá, ”bài báo viết. “Một thí nghiệm ngẫu nhiên, chẳng hạn, cho thấy rằng quyền truy cập vào một thiết bị cam kết làm tăng tỷ lệ người hút thuốc bỏ thuốc lá thành công sau sáu tháng lên 40%.”
Một thiết bị cam kết hiệu quả là sử dụng bảng điều khiển lập lịch truyền thông xã hội như Hootsuite hoặc Buffer để lên lịch đăng tweet hoặc trạng thái Facebook đáng xấu hổ vào một giờ nhất định. Thiết bị cam kết này phù hợp cho các mục tiêu dựa trên thời gian hoặc địa điểm. Miễn là bạn truy cập trang tổng quan trước khi nó đăng, bạn có thể ngăn nó đăng.
Ví dụ, giả sử bạn muốn có thói quen thức dậy lúc 6 giờ sáng. Bạn có thể lên lịch gửi một tweet kèm theo một tin nhắn hoặc bức ảnh đáng xấu hổ của chính mình vào đúng 6:05 sáng. Bằng cách đó, nếu bạn chưa đủ 6 tuổi, tin nhắn đó sẽ được đăng.
Xây dựng thói quen cho cuộc sống
Để hoàn thành bất kỳ mục tiêu nào, bạn cần thiết lập những thói quen tốt.
Để giúp bạn hoàn thành bất kỳ mục tiêu nào mà bạn đặt ra cho bản thân, chúng tôi muốn …
.